”肩甲骨はがし”ってちょっと前に流行ってましたけど、自分でやるのはけっこう大変なんです・・・。以前に紹介しましたが、影響力が絶大な”肩甲骨”でその重要性は十分とお解かりいただけたかと思います。
ですが、どうすれば”肩甲骨”を大きく動かすように出来るのかといいますと、正直なところ簡単なことではありません・・・。日々の生活スタイルや仕事の内容などで”肩甲骨”まわりの筋肉は固まりやすくなっていますので正直なところまぁまぁ難しくなってきています。
難しいならあきらめるか・・・。ということになりそうですが、いやいや日々の鍛錬で肩甲骨を動かすことは十分に可能になってきます。今の時代でしたらYoutubeなどで”肩甲骨を動かす”や”肩甲骨はがし”などの動画はホントに参考になります。
が、ボクなりにこれはちょっとオススメですよというものをいくつか紹介してみます！！
肩甲骨を動かす！
今から紹介する３つの運動は”肩甲骨”の可動域を広げるということについては結構いい感じの効果が得られると思いますので、是非！！
で、ひとつだけイメージしていただきたいのが”肩甲骨”を動かそうと思うとどうしても”肩甲骨”を広げてストレッチをかける感じになってしまいますが、次に挙げるものは”肩甲骨”をよせるというイメージを持ってください！！
ヒジをぐ～っと後へ
この運動は何も道具は要りません！！
ですので、仕事中でもどこでも気軽に出来ますのでバシバシやってみてください！！
ヒジをぐ～っと後へ
「脇を開きウデを水平の位置に」
手のヒラは下に向けてください
「肘は曲げましょう」
このときのイメージはバスタブの両側に肘をかけて「あ～～～極楽、極楽」と言っている感じの姿勢です
「ヒジを後ろに引く」
ヒジを後ろに引くのと同時に左右の肩甲骨が背骨に寄せていくイメージです
「この位置で５～１０秒我慢」
「最後にゆっくり前に戻す」
うしろに前にならい
これも基本的には道具は使いません。ですが、肩甲骨の可動域の狭い方はちょっと工夫は必要ですが、とっても簡単です。
後に前にならい
「お尻の位置あたりで手を組む」
「手のヒラが外を向くように反転」
「出来るだけウデを後ろに挙げる」
肩関節や背中に効いてるって思う位置まで挙げる
「強制的に後ろに挙げる」
イスに座りながら背もたれを使ってする
この２つの運動は
”肩甲骨”をよせる
このことを一番にイメージしてほしいですね！
人間は日常生活においてウデを前に出す作業ばかりになってきます。ウデを後ろに回してする作業なんてありませんから・・・。
で、こんな感じの運動でウデを前に出すということは”肩甲骨”を外に広げてしまっていることになります。
最近ではよく聞く「巻き肩」というものになりやすいので、今回紹介したような”肩甲骨”をよせる運動をすることで”肩甲骨”の可動域は断然に広げることが出来ますので気になる方は是非！！
ここで肩甲骨が動くメリットには何があるかといいますと！！
- 肩こりに改善
- 四十肩・五十肩の予防
- ダイエット効果
- リンパの流れを改善
- 姿勢矯正
などは有名なものになってきますが、細かく挙げますとまだまだ多くあると思われます。
肩甲骨を動かす！ その２
この運動は道具というか日常生活をしている中でどこにでもあるものを使って行うストレッチになってきます。もちろん一人で行えますので仕事の合間にでもやってみてください！！
柱を押しましょう！
かなり簡単！こんな感じです！！
右側の肩甲骨を動かす
柱を押しましょう
「ヒジまでの前腕を柱につける」
「前方へ体重を乗せる」
または顔を床の方へ向かせていく
「ギュ～っと１０秒ほど伸ばす」
脇のあたり、肩の前あたりに効いている感じが正解
ストレッチ自体はとっても簡単ですし、”肩こり・四十肩・五十肩”の予防にもなりますので是非是非！！
で、これは”肩甲下筋”のストレッチになってきます。
あまり聞くことのない名前の筋肉になると思いますが、”肩甲下筋”の働きはメジャー級に超重要な筋肉になってきます。
図が”肩甲下筋”になってくるのですが、肩甲骨の裏側に付着していることはわかると思いますが、ちょっとイメージしにくくなります。
背中側の肋骨と肩甲骨のウラ側の間にある筋肉で脇のあたりから腕の前側に伸びてきます。おそろしくイメージしにくいかと思いますが、こんな感じになってきます。
作用としては
肩関節の内旋
”肩関節の内旋”というのは肩を内側に入れてくる動きになり、いわゆる”ねこ背”になりやすくなってきます。ちなみに”肩関節の内旋”という働きは”小胸筋・広背筋”も同じになってきます。
また、この”肩甲下筋”の緊張は”四十肩・五十肩”のように肩関節の違和感や痛みの原因の一つになってきていますので注意が必要です。
最後にもう一つ
”肩甲下筋”へのストレス
パワステの付いていない車のハンドルを長時間動かす
この動きみたいなものが”肩甲下筋”を緊張させやすくなってきます。最近ではあまりパワステのない車は見かけないですけど、覚えておいて損はないと思いますよ！！
肩甲骨の運動 その３
この運動はラジオ体操で行われている運動にひと手間加えるだけのストレッチになってきます。もちろん一人で行えますし道具も一切必要ありませんので仕事の合間にでもやってみてください！！
身体を横に倒すだけ！
やってましたよね！ラジオ体操で！！
身体を横に倒すだけ！
「右手首をもって身体を傾ける」
「右手の甲を正面に向ける」
ヒジは曲がってもOK。脇が突っ張る感じが正解
「右手を引っ張りながら伸ばす」
重要なのは身体を倒すことよりも”手の甲を正面に向ける”ことでストレッチの幅が大きくなるのでしっかりと気をつけてください。
これは”広背筋”のストレッチになってきます。
背中にある大きな筋肉なのですが、ほんのちょっとだけなのですが肩甲骨に付着しているために肩甲骨の動きに影響してきます。
”広背筋”の働き
「肩関節の内転・伸展・内旋」
などの働きがあります。
肩関節の内旋は、背中のハリを出しやすく肩甲骨の動きも悪くしますし、”広背筋”の緊張は”腰痛”の原因にもなってきますので注意したいですね
お腹を出す感じ！！
このストレッチはちょっとわかりにくいですが・・・。
お腹を出す感じ！！
「腰とお尻の間ぐらいに手を当る」
ヒジは９０度ぐらいまで曲る
「左右の肩甲骨を背骨に寄せる」
押えている手で腰とお尻の間を押す
「手で腰を押す」
と同時にお腹を突き出し胸を張る
「この状態を３０秒！」
”前鋸筋”のストレッチ！！
この筋肉の名前を聞いたことのある人がいましたら、その方はかなりの筋肉マニアって言うくらいにかなりマイナーな筋肉になってきます。ですが、肩甲骨の動きにとっては、まぁ～まぁ～重要な筋肉になってきますので下の図を。
図を見ても、どこだかわかりにくいとおもいますが、”肩甲骨の裏側と肋骨の外側”に付着しています。でまた、この筋肉の働きが非常にわかりにくくなってきていまして。
一言でいいますと
肩甲骨の上方回旋・前突、肩甲骨の固定・安定化
わかりませんよね・・・・。
肩甲骨の固定・安定化というのは以前にも紹介したかとは思いますが、肩甲骨はしっかりとした関節で固定されてないので非常に不安定ですので”前鋸筋”のような筋肉によって固定されているということです。
で、”肩甲骨の上方回旋・前突”というのが非常にわかりにくいのですが、
日常でいいますと
腕立て伏せで腕を伸ばしきった状態から、さらに”肩甲骨を外側に動かし背中を持ち上げるとき”の動きになってきます。
普段、どういう時に使っているかといいますと正直あまりないような気がします・・・・。
ただ
長時間のデスクワークなどで腕を前に出している時間が長くなると”前鋸筋”が固まる
こんな傾向にはあります。固まってしまえば”肩甲骨”が動かなくということになるんですけどね。
翼状肩甲骨
また、この”前鋸筋”にはちょっと変わった障害として”翼状肩甲骨”というものがあります。
https://ameblo.jp/shinyo-sekkotu/より引用
神経障害などが原因で”前鋸筋”の筋力低下が発生し、”肩甲骨”が浮き上がってきてしまい背中に羽が生えたような見た目になってしまう症状です。
ただ、小さいお子さんなどはまだ身体が出来上がっていく過程で筋力が弱い時期には”翼状肩甲骨”のような見た目になることもあります。