ヨコに広がる”腰の痛み”は”腰方形筋”の仕業かもしれませんよ！！
人間の半分以上の方が”腰痛”に悩まされているといわれています。
これにはイロイロな説があるといわれていますが、その原因のひとつに”人類が四足歩行から二足歩行”に変わった為とも言われています。
と、ここで”腰痛”のなかでもストレスがかかりやすい筋肉になってくる”腰方形筋”を紹介してみます。
腰方形筋
呼んで字のとおりに腰まわりにある四角形の形をした筋肉になってくるのですが、この”腰方形筋”は腰まわりの筋肉の中でも非常に重要な役割のある筋肉になってきます。
腰を反ったり身体をヨコに倒したりという働きもありますし、身体のバランスを取って関節を保護する働きのある”インナーマッスル”といわれるものになってきます。
筋肉の中で重要ではないものなどないのですが、ボクの中では”腰痛”の原因となる筋肉では１，２を争うほどに重要な筋肉になってきます。この”腰方形筋”は筋肉自体は小さくはないのですが、身体の深層部にあるためにちょっとイメージしにくいことも特徴のひとつになります。
上の図を見ていただくとわかるように”台形の形”をした筋肉になり、腰椎の１～５番・肋骨の１２番・腸骨上部と３ヶ所に付着部があるために、筋繊維（緑の線）は他の筋肉には、あまり見られないちょっと複雑なもので3方向から構成されています。
”腰方形筋”の働き
腰まわりの筋肉としては大きな筋肉になってくるのですが、筋肉の働きとしてはいたって単純明快で！！
- 体幹の側屈・・身体を横に倒す
- 体幹の伸展・・身体を反る
- 腰まわりの”インナーマッスル”
この”体幹の側屈・伸展”という２つの動きが”腰方形筋 ”の主な働きになってくるのですが、先ほど紹介したようにこの２つの働き以上に最重要な働きが”腰まわりのインナーマッスル”の役割になってきます。
インナーマッスルの働き
関節の安定化
もちろんのことですが、”腰方形筋 ”にも、このインナーマッスルの働きには当てはまってきます。関節の安定化というのは姿勢を保つということにもなってきますので”腰方形筋”は重要な役割を果たしています。
”腰痛”と”腰方形筋”
さてと、この”腰痛と腰方形筋”という関係おが一番の問題となってくるのですが、どのようなメカニズムで”腰痛”になってくるのかをちょっと紹介です。
なんといってもこれですね！
片手で荷物を長時間持つ
下の図は右手で荷物を持ったときの姿勢になります。
①右肩が下がる
②身体が右側に傾く
人間というのは身体が傾いている状態を非常に嫌います。身体が傾くということは視線を傾けるということになり、視線が傾くことは”めまい”などを発生させることもあるので無意識に身体を真っすぐにしようとします
③身体を真っすぐに保とうとするときに”腰方形筋” にストレスがかかる
右手で荷物を持っているときには、ずっと左の”腰方形筋”に力が入っているといっても間違いはではありません。
例えば
仕事などでノートパソコンなどを癖で常に片方の手で持つ方は”腰方形筋”が原因で”腰痛”
そんなに重いものでなくても毎日の積み重ねが大きな負担になるので左右バランスよく使うことをオススメします。
”腰方形筋”のストレッチ
で、なかなか深部にある筋肉でイメージしにくくストレッチをするのも大変だと思われがちな筋肉ですが・・・。意外に自分ひとりでも、割と簡単にケアを行うこともできますので”腰痛”にお困りの方は是非是非！！
また、ちょっと”ひと手間”を加えるだけで効果がグ～ンと高いストレッチの仕方もありますということで、”腰方形筋”のストレッチです。
お手軽ストレッチ
仕事中でも外出先でもちょっとの時間でいつでもどこでも出来る感じのストレッチです。
①立った状態で下肢をクロスさせる
②両腕を挙げストレッチかけたい側のヒジを掴む
③掴んだヒジを頭の後ろ引き寄せるように身体を横に倒してストレッチ
下肢をクロスさせることで効果的に”腰方形筋”をストレッチをかけることができます。
また、身体を若干前に倒し気味や反り気味にしながら横に倒すことにより”腰方形筋”のイロイロな筋繊維にストレッチがかかりますので少しずつ角度は変えて行ってください。
ちょっと変わったストレッチ
このストレッチは段差があり横になれるところが必要ですので、どこでもというわけにはいきませんが効果はしっかりと期待できます。
①ソファー、ベット等の隅にストレッチをかけたい方を上にして横になる
②上側にきた下肢を３０センチほど挙げる
この時は骨盤（上側にきた腰骨）を肋骨に近づけるイメージで下肢を挙げてください
③下肢を挙げた状態で１０秒保持
この時、腰に力が入っている感じを持ってもらえるのがベストですね
④挙げていた下肢をやや後方に下ろすようストレッチを１０秒
反対側の下肢を使って、下ろすようにすると効果が高いです
⑤下肢を下ろすのと同時にストレッチかけたい側のウデをバンザイするように頭のほうへ持っていく
この動きを３セット
また、下肢を下ろす方向を前側にも行うといい感じですね！
この下肢を挙げておく動きがポイントになってきます。この動きなのですが、筋肉の特徴の中でP.I.R（等尺性緊張後弛緩）というものを使ったストレッチになります。
等尺性緊張後弛緩を簡単に説明しますと
”筋肉の長さが変わらずに緊張した（力が入った）後は筋肉が緩む”
これが等尺性緊張弛緩というものになります。
筋肉のトレーニングにしてもストレッチにしても、その筋肉をイメージして
「あ～～～のびてるなぁ～～～～」とか
「お～～～～～きいいてるねぇ～～」
のような感覚を感じ取りながら行うことで効果も高くなりますので、がんばってみてください！