”腰痛・腰方形筋”には、このストレッチ!

”腰の痛み”はお任せください!!西尾市で整体といえば”心整体室”の山下です。

 

以前紹介しました。けっこう多くの”腰痛”は腰方形筋

 

”腰痛”の原因としてはかなりの割合があると思われる”腰方形筋”の緊張なんですが、意外に自分ひとりでケアできます。しかも割と簡単になんです!!

普段の生活の中で道具を使うことなく簡単に出来るストレッチもありますし、ちょっと”ひと手間”を加えるだけで効果が高いストレッチの仕方もあります。
今回はそんな”腰方形筋”のストレッチを紹介します。

 

 

お手軽ストレッチ

仕事中でも外出先でもちょっとの時間でいつでもどこでも出来る感じのストレッチです。

 

①立った状態で下肢をクロスさせる

②両腕を挙げストレッチかけたい側のヒジを掴む

③掴んだヒジを頭の後ろ引き寄せるように身体を横に倒してストレッチ

※下肢をクロスさせることで効果的にストレッチをかけれます。
また、身体を反ったりしながら横に倒すことにより”腰方形筋”のイロイロな筋繊維にストレッチがかかりますので少しずつ角度は変えて行ってください。

 

 

ちょっと変わったストレッチ

このストレッチは段差があり横になれるところが必要ですので、どこでもというわけにはいきませんが効果は期待できます。

 

①ソファー、ベット等の隅にストレッチをかけたい方を上にして横になる

②上側にきた下肢を30センチほど挙げる
この時は骨盤(上側にきた腰骨)を肋骨に近づけるイメージで下肢を挙げてください

下肢を挙げた状態で10秒保持
この時、腰に力が入っている感じを持ってもらえるのがベストですね

 

④挙げていた下肢をやや後方に下ろすようストレッチを10秒
反対側の下肢を使って、下ろすようにすると効果が高いです

⑤下肢を下ろすのと同時にストレッチかけたい側のウデをバンザイするように頭のほうへ持っていく

※この動きを3セット
また、下肢を下ろす方向を前側にも行うといい感じですね!

 

この下肢を挙げておく動きがポイントになってきます。この動きなのですが、筋肉の特徴の中でP.I.R(等尺性緊張後弛緩)というものを使ったストレッチになります。

等尺性緊張後弛緩を簡単に説明しますと

”筋肉の長さが変わらずに緊張した(力が入った)後は筋肉が緩む”

これが等尺性緊張弛緩というものになります。

 P.I.Rの詳しくはこちら >

 

筋肉のトレーニングにしてもストレッチにしても、その筋肉をイメージして

「あ~~~のびてるなぁ~~~~」とか
「お~~~~~きいいてるねぇ~~」

のような感覚を感じ取りながら行うことで効果も高くなりますので、がんばってみてください!

 

 

腰の痛み

このような”腰の痛み”でお困りの方は連絡いただければと思います。
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