指をしっかり曲げたり反ったりさせて

指を曲げたり反ったりすることで、”まき肩“の改善や”首の痛み“、”肩こり“に効果があるなんて、ちょっと意外に感じるかもしれませんね。

でも、実はこれって前腕の筋肉を整えることが、身体全体のバランスを良くすることに繋がるからなんです。

今回は、前腕の筋肉である「伸展筋（しんてんきん）」「屈曲筋（くっきょくきん）」「回内筋（かいないきん）」「回外筋（かいがいきん）」を上手に使って、”まき肩“や”首の痛み“、”肩こり“をスッキリさせる方法を少し紹介してみます。

まず、”まき肩“について少しお話ししましょう。”まき肩“というのは、肩が内側に巻いて、全体的に”ねこ背“のような姿勢になっている状態のことで、パソコンやスマホを長時間使う現代人には、本当によく見られる姿勢ことになってきます。

• 見た目が悪くなる

これは一目瞭然の話になるのですが、”まき肩“になると胸が閉じ、それに伴い、顔が前に突き出やすくなるために姿勢が悪く見えてしまいます。いわゆる”ねこ背“になるって話です。

• 首や肩に負担がかかる

顔が前に突き出るために首や肩の筋肉に、常時ストレスを与えてくることが大きな負担になり、”首の痛み“や”肩こり“の原因になってきます。

• 呼吸が浅くなる

胸が閉じてしまうということは、胸が圧迫されるために深い呼吸がしにくくなることもあります。

ホント良いことなしですよ…。

「え？”まき肩“なのに、なんで？腕の筋肉を整えるの？」と不思議に思うかもしれません。でも、私たちの身体はすべて繋がっています。前腕の筋肉は、手や指を動かすだけでなく、実は肩や首の動きにも大きく影響を与えているんです。

特に、”まき肩“の人は、手のひらが内側に向いていることが多いですよね。これは前腕の「回内筋」が固まっていることが多いから。そして、指をギュッと握りしめることが多い人は、「屈曲筋」が緊張しっぱなしになっている可能性も。

これらの筋肉がアンバランスになると肩甲骨の動きが悪くなり、結果として”まき肩“を引き起こしたり、首や肩に余計な負担をかけたりし”首の痛み“、”肩こり“に繋がることも多くあります。

それでは、具体的にどんなエクササイズをすればいいのか見ていきましょう。とっても簡単なので、テレビを見ながらでも、休憩時間でも、いつでもどこでも気軽にできますので、どうぞ！

これは本当に基本中の基本ですが、とっても効果的です。

1. 「グー」

ギュッと強く握りしめます。このとき、指の付け根からしっかり曲げ、親指も中に入れてください。前腕の「屈曲筋」が働いているのを感じましょう。

2. 「パー」

今度は指を最大限に広げます。指と指の間も大きく開くように意識してください。手の甲側にある「伸展筋」が伸びるのを感じられるはずです。

これをゆっくりと10回繰り返しましょう。ポイントは、力を入れすぎず、それぞれの筋肉が伸び縮みするのを感じること。デスクワーク中に、ちょっと休憩がてらやってみてください!!

普段、指を反らすことってあまりないですよね？でも、この動きが前腕の緊張を和らげるのに役立ちます。

1. 片方の腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下向きにします。
2. もう片方の手で、伸ばした手の指先を下向きにつかみます。

（手の甲側から指先をつかむイメージです）

3. そのまま、つかんだ指先をゆっくりと手前に引き寄せ、手のひら側の前腕が伸びるのを感じます。

このとき、手首も一緒に反らすようなイメージです。



4. 20秒ほどキープしたら、ゆっくりと戻します。

反対の腕も同様に行いましょう。

これは、指一本一本づつ行ってください！特に指を使いすぎて「屈曲筋」がカチカチになっている人にオススメです。また、指を反対の掌側にしっかり伸ばすストレッチも行ってください。こっちは「伸展筋」に効いてきます！

「回内筋」と「回外筋」は、ドアノブをひねるような動きに関わる筋肉です。ここが硬くなると肩の動きにも影響が出てしまいます。
腕を正面にまっすぐ伸ばして、手の甲が上のグーにし、そこから肘から下を捻るように、手の甲が外側・内側に向けます。その時、肘から上の二ノ腕が捻じれる人はやってほしいですね！

1. 腕を身体の横に下ろし、肘を90度に曲げます。

手のひらは上に向けます。

2. ゆっくりと手のひらを下向きにひねっていきます。

（手のひらが床を向くように）これが「回内」の動きです。前腕の外側の筋肉が縮んでいるのを感じましょう。

3. ゆっくりと手のひらを上向きにひねっていきます。

（手のひらが天井を向くように）これが「回外」の動きです。前腕の内側の筋肉が縮んでいるのを感じましょう。

4. この動きをゆっくりと10回程度繰り返します。

反対の腕も同様に行いましょう。

ポイントは、肩や肘を固定して前腕の動きに集中すること。無理に大きく動かす必要はありません。

これらのエクササイズを行うことで、前腕の筋肉が柔らかくなり血行が促進されます。すると、次のような良い変化が期待できるんです。

• 肩甲骨の動きがスムーズに

前腕の筋肉が柔らかくなると、連動して肩甲骨周りの筋肉もリラックスしやすくなります。肩甲骨が正しい位置に戻ることで、”まき肩“の改善につながります。

• 首や肩への負担軽減

前腕の緊張が取れると、腕全体の重さが分散されやすくなり、首や肩にかかっていた余計な負担が減ります。結果として、”首の痛み“や”肩こり“の緩和が期待できます。



• 正しい姿勢をサポート

腕や手のポジションが整うことで、身体全体のバランスが取りやすくなり、自然と正しい姿勢をキープしやすくなります。

どんなに良いエクササイズも続けることが大切です！！これらの指や手首のエクササイズは場所を選ばずにサクッとできるものばかり。デスクワークの合間やテレビを見ている時、電車での移動中など、ちょっとしたスキマ時間にぜひ取り入れてみてください。

「あ、ちょっと首が凝ってきたな」「肩が重いな」と感じたら、まずは指をグーパーしたり手首をひねったり。小さな動きですが、続けていくうちに、「あれ？なんだか姿勢が良くなってきたかも！」「以前よりも首や肩が楽になった！」と、嬉しい変化を感じられることでしょう。

もちろん、前腕のケアだけが全てではありませんんが、ぜひ、今日から前腕のケアを始めて、快適な毎日を送ってくださいね！応援していますよ！