”腰の痛み”は腰方形筋が原因かも

ヨコに広がるその痛み、原因は”腰方形筋“かもしれません！

「腰の真ん中というよりは、脇腹に近いあたりがズーンと痛む」「身体を横に倒すと腰の横がつっぱる」……。そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

実は、日本人の半数以上が何らかの”腰痛“に悩まされていると言われています。その原因は多岐にわたりますが、一説には人類が四足歩行から二足歩行へと進化したことで、腰に過度な負担がかかるようになったからだとも考えられています。

今回は、数ある腰の筋肉の中でも、特に「横方向の痛み」や「姿勢の維持」に深く関わっている”腰方形筋“（ようほうけいきん）」という筋肉にスポットを当てて解説します。

”腰方形筋“は、文字通り腰にある「長方形（厳密には台形に近い四角形）」の形をした筋肉です。

で、どこにあるの？

腰の深い部分（深層）にあるため、外から直接触ったり目で確認したりするのは難しい「インナーマッスル」のひとつです。

上部： 第12肋骨（一番下のあばら骨）
中部： 腰椎（腰の背骨）の側面
下部： 腸骨（骨盤の出っ張り）

この3箇所を結ぶように、複雑な方向の筋繊維が組み合わさって構成されています。

”腰方形筋“の主な役割は、大きく分けて3つあります。

身体を横に倒す（側屈）：脇に何かを挟む時や、横に倒れる動きをサポートします。
身体を反らせる（伸展）：背筋を伸ばす時に働きます。
骨盤と背骨の安定：これが最も重要です！立っている時や座っている時、骨盤が左右にグラグラしないよう、土台をガッチリ固定する役割を果たしています。車でいうところのスタビライザーですね！

”腰方形筋“が悲鳴を上げる最大の原因、それは「左右のアンバランスな負担」です。

例えば、いつも右手で重いカバンやノートパソコンを持っている場面。下記の図も見てきてください。

右肩が下がる：荷物の重みで、身体は右に傾こうとします。
脳が「真っすぐにしろ！」と指令：人間は視線が傾くとめまいや平衡感覚の狂いを感じるため、無意識に身体を真っすぐに戻そうとします。
反対側の筋肉が頑張りすぎる：右に傾く身体を食い止めるために、左側の”腰方形筋“が常にギューッと縮んで頑張り続けることになります。

この「無意識の踏ん張り」が長時間・長期間続くことで、”腰方形筋“は疲労し、硬くなり、最終的には「ヨコに広がる痛み」として現れるのです。

”腰方形筋“は深部にあるため、闇雲に揉んでもなかなか届きません。効果的なストレッチで「伸ばして緩める」ことが改善への近道です。

場所を選ばず、立ったままできる方法です。

足をクロスさせる：伸ばしたい方の足を後ろ側にして、足を交差させて立ちます。
腕を上げて固定：両腕を頭の上に挙げ、伸ばしたい側の肘を反対の手で掴みます。
じわ〜っと横に倒す：掴んだ肘を引っぱりながら、ゆっくり身体を真横に倒します。

足をクロスさせることで、骨盤が固定され、”腰方形筋“がピンポイントで伸びやすくなります。少し身体を前に倒したり、逆に少し反らせたりしながら角度を変えると、複雑な筋繊維の隅々まで解すことができます。

少し特殊な「筋肉の性質」を利用した、効果絶大なストレッチです。
P.I.R.（等尺性緊張後弛緩）とは、「筋肉は、一度力を入れた直後に、より深く緩む」という性質のこと。これを利用します。

横向きに寝る：ソファやベッドの端に、伸ばしたい側を上にして横になります。
足を浮かせてキープ：上側の足を30センチほど持ち上げます。この時「腰の骨を肋骨に近づける」イメージで腰にギュッと力を入れ、10秒キープします。
一気に脱力して下ろす：10秒経ったら、力を抜いて足をベッドの端から下（床方向）へだらんと下ろします。
さらに伸ばす：足を下ろすと同時に、上の腕をバンザイするように頭の方へ伸ばします。

この「一度力を入れてから緩める」動きを3セット行うだけで、普通に伸ばすよりも深く筋肉がリラックスします。

ちなみに、等尺性緊張後弛緩を簡単に説明しますと！

”P.I.R”の詳しくは ▶

ストレッチを行う際に最も大切なのは、「自分の筋肉と対話すること」です。

「あー、今あそこの深いところが伸びてるな」「ここに力が入ってるな」と意識するだけで、脳からの指令が筋肉に伝わりやすくなり、効果が劇的に変わります。

また、日常生活での予防も欠かせません。

カバンを持つ手をこまめに変える
足を組む癖を直す
長時間同じ姿勢で座り続けない

こうした小さな積み重ねが、あなたの腰を守る最強の防御策になります。